情绪管理——最佳情感区间

水远山遥

一、全文总结

人有一个工作学习生活的舒适环境（合适的状态、合适的压力、合适的关系以及自洽）区间——最佳情感区间，在这个范围内生活最舒适愉快、工作学习效率最高。
在这个区间之下容易导致萎靡不振，对外界没有什么兴趣。
在这个区间之上容易导致应激状态，容易生病、脾气暴。
二、定义

最佳情感区域（The window of tolerance）是Dan Siegel提出的概念，它是指我们每个人都具备的、可以接纳一定强度情绪的区间。在这个区域内，我们既不会轻易崩溃，也不会与情绪断联，可以舒适地体验、处理和整合自己所有情绪感受。
上限（hyper-arousal），指的是我们所能承受的情绪最大值：当一个人的情绪突破上限时，ta就会处在一种“高度唤起”的状态中：不仅会出现心跳加速、出汗等激烈身体反应，还会因为一点小事就暴怒、失控、情绪崩溃。
下限（hypo-arousal），则是指我们所能感知到情绪的最低值：当一个人的情绪突破下限时，ta就会陷入一种麻木无感的状态中：无法感知快乐或不快乐，对任何事都提不起兴致。Ta看起来是“情绪稳定”的，但实际上是和自己的情绪脱节的。
每个人的区间不一定相同，并且也有宽有窄。


三、作用

当我们的情绪逼近上下限，快要处于我们不想要的状态的时候，我们不仅会有这个意识，察觉到这件事情，而且还可以有意识地进行“自我校正”
比如
感觉到自己快到上限时（争吵、生气……），会暂时离开压力源，让自己冷静下来，再处理问题
感觉到自己快到下限时（被批评、受挫、失败、觉得没有意义……），会积极和朋友联系，看看不同的圈子和不同的世界，重新找回自己的兴趣爱好
这样做的好处就是：
能够增加对生活的掌控感。不用担心生活失控
能够让自己长期处于松弛感中
四、5个影响因素

（只是影响，并非绝对）
1.气质类型

兴奋型（strong and impetuous type）
热情开朗、急躁冲动
上限较低，下限没有明显特点
活泼型（strong equilibrated and lively type）
活跃，且能够抑制自己的反应，能很快理解一件事并做出回应
上下限最宽（与活泼型并列）
安静型（strong equilibrated and quiet type）
冷静，会周全思考后再行动，比活波型“迟钝”一点
上下限最宽（与活泼型并列）
抑郁型（weak type）
感受力极强，容易受刺激影响，陷入负面情绪
上下限可能是最窄的，一点点小事就能打破ta们的上下限
2.过去的生活经验（尤其创伤史）

在经历过重大创伤的人，可能更倾向于“主动压缩自己的情感区间”，来达到预警功能（Siegel, 2020）。
比如一个从小被父母遗弃的孩子，进入亲密关系后会担心随时被抛弃。
这时，就会主动压缩情感区间：伴侣稍有差错，就会崩溃、回避，甚至离开这段关系。
这或许不是一种健康的应对方式，但对他们来说这确是最有保障、最有安全感的方法。
3.支持体系

有安全感的、可依靠的支持体系，能扩宽一个人的最佳情感区间
因为即使我一败涂地，我仍有退路
4.当下身体状态

当身体处于饥饿、疲累、病痛，上限一般会缩窄，让人容易焦躁
5.当下心理状态

压力越高，越容易导致上限缩窄
五、如何做到

如何识别并舒适地生活在自己的最佳情感区间之内？
1.了解自己

①了解自己的上下限
做张「心理耗能监控表」（歪脖子树：没干什么却很累~缓解疲劳感的方法 ）


潜意识里不要忽略正面情绪或者负面情绪、以及难以描述的情绪，都客观如实记录下来
②了解容易造成情绪波动的事情
记录一段时间后就可以发现，
暴怒、情绪崩溃多数事情是由于什么事情造成的（比如事情的发展超出了预期、性别歧视……）
激动开心多数是由于什么事情造成（获奖、工作学习有阶段性进展……）
了解自己多了，就容易做到自我管理 歪脖子树：【目录】自我管理（持续更新中）
2.达到上限时（压力大、情绪崩溃、暴怒）

隔离情绪、接纳情绪、内化或发泄情绪
歪脖子树：情绪管理——对抗焦虑，减少内耗
3.达到下限时（麻木、无力、无奈）

可以通过接触其他人、参加其他活动、看书运动、做一些让自己快乐的事情……
4.拓宽

①“想要扩宽情感期间，一个方法是“心智化”过去体验，扩展你的内在资源。”
“你可以回顾过往学业、职场、各类关系中发生过的压力事件，分别找到一件你成功应对的事，和一件你失控的事。
然后，有意识地从第三方的视角“再体验”当时的情绪，将自己完全带入，思考在两个事件中你分别做了什么。
最后，将两个事件里你所采取的行动对比，你会找到那些容易被自己遗忘的“内在资源”：它可能是一些亲密的、愿意帮助我们的人，也可能是能够给你支持的某些文学作品虚构人物。
内在资源，本质上是一个人在面对痛苦、压力和冲突时保持自我意识、整合自我的能力。如果你的内在资源充足，那么你抗压的能力就会提升，情感区域也会相应得到扩展。”
（这一部分暂时不太理解，先引用原文）
②积极应对压力事件
歪脖子树：情绪管理——对抗焦虑，减少内耗
六、参考资料：

想要自信又松弛？你必须了解自己的「最佳情感区域」——